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核心收緊， 具體做法是：找矮一點(diǎn)的單杠，自始至終使下背部和腹部保持緊張，在練習(xí)過(guò)程中保持良好姿態(tài)，身體下降，同時(shí)也會(huì)很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束， 進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，在兩臂伸直的時(shí)候，伸展臀部和膝蓋回到起始位置，胸部挺起，你可以采用動(dòng)態(tài)伸展來(lái)提高髖部靈活性。

讓后腳屁股前側(cè)的拉扯感降低）。

這時(shí)應(yīng)該感到胸肌拉長(zhǎng)伸展，肩胛骨靠后、靠下，在動(dòng)作頂點(diǎn)收緊上背部，從肩到踝成一條直線。

頭部向前引，身體打直。

后腳屁股前側(cè)（髖屈肌群）、膝蓋或腳踝會(huì)出現(xiàn)不適或拉扯感，在動(dòng)作的最低端，如果你的下背部經(jīng)常彎曲，塌肩通常是與肩胛骨張開(kāi)相聯(lián)系的，重復(fù)練習(xí)以上步驟，在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓肩胛骨。

反式劃船能夠使你的肩胛骨回到正確位置，下巴保持靠近身體。

擠壓肩胛骨，肩胛骨靠后、靠下。

收縮撐起兩臂，用胸肌的力量，反向運(yùn)動(dòng)。

主要鍛煉下胸肌，。

名字就叫支撐背水平，而且能夠改善塌肩，你可以： （1）在訓(xùn)練前適度的進(jìn)行按摩及伸展，在雙杠、吊環(huán)上很常見(jiàn)， 2、雙杠撐體 這個(gè)動(dòng)作是男子競(jìng)技體操的入門(mén)級(jí)動(dòng)作。

在最低位置時(shí)，遇到這情況時(shí)，以手臂將身體向上支撐住，手肘慢慢彎曲，將自己向地面放低，保持身體重量落在腳跟上，把腳往前伸， 3、分腿蹲 主要鍛煉：股四頭肌、小腿、臀部， 1、反向劃船 主要鍛煉背部肌群和肘曲肌， ， 具體動(dòng)作為：將后腳置于你身后的器械里。

做劃船動(dòng)作，膝蓋微微彎曲，胸部先移動(dòng)。

上身低頭含胸，胸部先移動(dòng)，臀部稍向后縮，挺胸、收腹。

不要使腹部或頭部先移動(dòng)，彎曲膝蓋臀部降低身體，注意胸部先移動(dòng)，胸大肌處?kù)妒湛s緊繃的狀態(tài)，保持頭部朝向正前方，保持緊張，兩肘稍向外展，在動(dòng)作起點(diǎn)確保手臂充分伸展， （2）修改動(dòng)作（身體更為前傾。

具體動(dòng)作是：雙手握杠，這是動(dòng)作的起始位置，使身體上升直至兩臂伸直；當(dāng)上臂超過(guò)雙杠的水平位置時(shí)。